다이어트 헬스의 바이블이라는 지식인 답변

헬린이입니다. 헬스 제대로 하고 있나요?
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안녕하세요 현재 10월부터 헬스홀 시작한 헬린이입니다.
주위에 운동 오래 해온 사람한테 한두달 가량 배우고 현재
눈 유튜브로 직장인 루린올 짜서 혼자 하는 중입니다:
하루에 단백질은 최대한 섭취하려고 하느데 , 직장인이다보
니 그게 쉽지가 않아요 TrT.
지식인에 올라온 평범한 헬스 고민글

질문자 : 지식인 채택
엘불란차
채택답변수 1만+
받은감사수 91
수호신
열심답변자
헬스 웨이트트레이님 2위 분야에서 활동
답변올 단 신리가는 프사드드
답변이 거의 논문수준으로 긴데 내용이
근 0 유의해서 입소문남

1. 식단을 저렇게 짜서 수행하는게 맞는건가요?
답: 체지방이 증가하고 있다면 킬로리가 너무 오버된 것
입니다.
아래 네가지 경우름 기억해주세요
7)운동올 하고 너무 많이 먹으면 근육이 붙습니다. 체지
방은 더 붙습니다 (살크업)
2운동올 하고 살짝 많이 먹으면 근육이 붙습니다. 체지
방은 조금 붙습니다 (런매스업)
3)살짝 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 조금 빠
집니다 (다이어트)
4) 너무 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 크게 빠
집니다 (요요예약)

2. 웨이트 + 인터벌 유산소홀 충분히 하여으면 저녁 70
시즌 바나나와 닭가슴살올 먹어도 체지방이 감소 돌까
요?
답: 넘이 얼마나 드여는가에 따라 다툼니다. 운동으로
소모되는 킬로리가 얼마 안되니다. 한시간 운동에 700
킬로리 소모합니다.
운동이량 살빼는거량 상관 없는 이유
저논 늘 운동이랑 살빼는거량 상관 없다고 말씀드컵니
다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%분이
안되고 나머지 80%눈 먹는 양입니다.
그럼에도 운동올 강조하지 안는 이유는:
대개 운동 열
심히 하고 더 드서서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니
다:
운동 한 만큼 배고름이 커지기 때문입니다.

운동하면 살이 빠지논게 아니라 킬로리가 소모되니다.
소모든 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시논데
그 전에 할일이 하나 더 있습니다.
소모시권 칼로리만큼 배고름이 커집니다. 한시간 운동
한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고프건 당연합
니다.
밥 한공기에 300갈로리입니다. 반공기로 줄이면 750
킬로리가 날아가는데 , 이건 우리가 90분간 유산소 운동
한거랑 맞먹습니다.
배고름도 맞먹조.
하루 세끼틀 반공기로 드실 경우 450갈로리가 날아가
논데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.
배고름도 맞먹조. 이겉 견디논게 핵심입니다. 즉, 먹는
겉 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는
프로선수들도 먹는걸 조절합니다 .

운동으로 소모되는 킬로리가 너무 적조? 칼로리블 우리
가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니
다 소문자조. 그런데 왜 대문자C가 붙나면
원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는
말이 너무 기니까 앞올 대문자로 바꾸고 그냥 킬로리라
고 하느거에요.
한시간 운동에 대략 700갈로리블 소모합니다. 원래는
키로킬로리이니 환산하면 100000갈로리가 되는거조.
어떤 사람은 러넣머신 기계나 위치에 표시된 칼로리블
보고
‘원 소리나? 한시간 운동햇는데 300갈로리 이상
소모되다더라”하면서 뭐라 하시논분들도 계세요
거기 표시된 숫자는 엉터리고요
그리고 기초대사랑
이 더해진거에요 기초대사랑이 뭐냐면 넘이 지금 숨쉬
고 있올때도 심장이 뛰찮아요? 심장 한번 떨때마다 피
가 6미터 뽑아올길 정도의 압력이 발생하는데 이놈 24
시간 쉬지않고 해요 게다가 이것보다 간은 더 많은 에
너지틀 소모하고 그것보다 뇌는 더 많은 에너지틀 소모
하늘데 이놈 기초대사랑이라고해요.
한시간 운동하면
기계에 표시되논건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고
한시간 남의 몸을 유지할때 손 대사람까지 더해저서 표
기해요

그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각올
주조.
실제로 인간은 주린 배클 움켜주고 수일올 걸어서 피난
까지도 갈 수 있어요 운동으로 정말 많은 킬로리가 소
모되면 길거리 걷다가 쓰러저 죽는 사람이 속출활거에
요 왜 죽나고요? 심장이 떨 에너지가 바닥나니까요.
사실은 잘도 걸어다니조? 운동으로 소모되는 킬로리가
얼마 안팎답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수
들도 먹는양올 조절하조. 프로복서도 계체량 전에 다이
어트틀 해서 몸무게 맞출려고 하고
운동선수들은 대개 15%체지방울올 유지하려고 먹는
걸 국 참고
보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방울 낮추려고 먹는
걸 줄이는길 넘어서서 바나나나 고구마같이 포타숨이
들어릿는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게
또 클린식으로 건강식으로 알려저 있더군요. 보디빌더
가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑
완전히 달라요

보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지
살과 수분올 빼서 짓줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주
틈이 잡혀서 웃올 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 짝
잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분
올 빼는길 말하고
일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보
이고 날렵한 이미지틀 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게
와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄
이고 고구마등올 먹더라고요.
그러다가 근육 사라저서
요요오고 또 실패하고.. 여튼 그렇습니다 .

일단, 넘이 하루에 드시는 칼로리블 모두 파악해야 합니
다. 힘드시켓지만 대충이라도 파악하십시오. 헬스에서
논 영양이 80, 운동이 20입니다. 영양이 80이라는 말
은 많이 먹으라는게 아입니다. 종은것올 먹으라는 것도
아입니다. 먹는양울 조절하는게 그만큼 헬스에선 가장
중요함을 뜻합니다.
보디빌더들이 닭가슴살 , 고구마등올 먹는 이유도 칼로
리계산이 편리하기 때문입니다.
어제는 밥 3분의2공기와 야구르트와 두부부침 세개와
나물 여섯젓가락과 된장국 세번 떠먹고 건너기 내게 먹
고 후식으로 감 반조각올 먹엇고 오늘은 국수 반그릇에
생선구이 반토막과 막스커피 한잔과 김치 다섯저가락과
콩자반 세스문올 먹고 내일은 통밀빵에 참치 세스문과
파프리카 한개 잘라서 넣고 랜치드레성올 뿌린 후에 아
이스카페라떼 한잔과 같이 먹고 후식으로 승편한일올
먹심다면 어제와 오늘과 내일중에 가장 많이 먹은건 언
제고 가장 적게 먹은건 언제입니까? 구분이 되는지요?

사실 보디빌더가 고구마나 닭가슴살등으로 메뉴틀 고정
하는 것도, 식사량울 비교해서 가감하기 위함입니다: 이
게 이상하게 알려저서, 고구마와 닭가슴살 먹으면 자동
으로 마른사람은 찌고 진사람은 빠지논줄 알려적습니
다. 통탄할 노릇입니다.
근육을 붙일려면 살짝 많이먹어야 하고 살울 빼려면 살
짝 적게 먹어야 하늘데 그 양울 비교할 수 있어야 합니
다. 그결 할려고 변인올 통제해서 식단을 고정하는거지 ,
특정식단에 마법적인 호능이 있는 것은 아입니다.

보디빌더들은 매번 똑같은 음식올 식단으로 정해농고
먹습니다. 예틀 들어 하루에 고구마 8개씩 먹엇더니 살
이 절 경우 고구마을 6개로 줄엿더니 살이 빠져습니다.
그런데 머리가 어지럽고 너무 힘이 듭니다. 그래서 고구
마을 7개로 늘럿더니 살도 조금씩 빠지고 머리가 어지
럽지 않습니다. 앞으론 고구마을 7개틀 먹켓조.
근육 붙이는 기간이라 고구마큼 70개로 늘랍더니 체중
이 너무 빨리 증가합니다: 살이 불는 겉 확인해습니다.
그래서 고구마을 9개로 줄엿더니 살이 거의 찌지 않으
면서 근육이 붙습니다. 이런 식으로 먹는 양울 조절하는
것입니다.
물론 고구마 크기에 따라 킬로리가 달라집니다. 그래서
보디빌더들은 전자저울올 집에 가져다농고 무게릎 재면
서 먹는 경우도 있습니다. 밖에서는 어떻게 먹나고요?
도시락올 싸들고 다입니다. 집에서 하루 먹올걸 맞취서
만들어놓고 다입니다.
하지만 일반인은 이렇게 하기 힘들조? 사회생활도 해야
하니까요 그래도 방법이 있습니다. 가급적 킬로리가 명
확한걸 드십시오. 삼각김밥은 200킬로리이며 햄버거는
515킬로리입니다. 이렇게 가급적 킬로리가 명기원걸
드시면 헬스에 유리합니다.

살울 빼려는 경우엔 조금씩 섭추칼로리블 줄이시면 된
니다. 너무 줄이면 근육도 빠지므로 체중이 조금씩 줄기
시작하면 식사량울 고정시켜야 합니다.
예 들어, 누군가가 하루에 3000갈로리블 드서서 살
이 젖다면 2800킬로리로 낮추어서 식사하는 것입니다.
익숙해지면 2600.
익숙해지면 2400등등
어쨌든 1
800갈로리 먹없올때 체중이 조금씩 줄어드는게 보이면
앞으로 1800킬로리로 계속 먹고 원하는 체중이 돌 때
까지 기다리면 덥니다.
원하는 만큼 체지방이 빠지면, 그때부터 식사랑울 조금
올리고 운동강도록 높이면 덥니다.

살울 찌우는 것은 반대입니다. 대개 살이 마르시는 분들
은 적게 드십니다. 본인은 많이 먹빼다고 생각하지만 그
건 주관적인거고 실제론 적게 드십니다. 어떤 분은 “전
몇끼만 굶어도 체중이 막 떨어저요 전 어떻게 해야하
조?”이러시논데 “몇기만 굶는다”눈 것 자체가 이미 적
게 먹는길 뜻하는 것입니다.
이런분들은 하루에 1200갈로리 드실경우, 조금 늘려서
1300킬로리 드시면 %니다. 체중이 안늘면 또 1400칼
로리로 늘리면 덥니다. 이런식으로 체격올 점점 불려가
면 덥니다.
근육 불이는것도 별거 없습니다. 익숙해지면 무게록 올
리고 또 익숙해지면 무게릎 올리면 덥니다. 이놈 하기
위해 루티이 잇고 휴식기간을 두는 겁니다.
들어올리논 무게가 높아질수록 근육도 커집니다 또한
그결 유지하기 위해 식사랑도 점점 늘게 덥니다. 머리가
땅하고 어지러운 이유는 몸을 유지할 킬로리가 부족하
다는 신호입니다.
따라서 근육올 붙이는 기간에는 힘이 달리거나 머리가
땅할 때마다 식사량올 조금씩 올려야 합니다.

즉 핵심은 세가지 입니다.
1. 매일 체중변화틀 볼 것
2. 드시는 음식의 총 킬로리블 알아불것
3. 점진적으로 식사랑과 운동랑을 변화시길것
그리고 이건 노파심에서 적는 것인데 , 저염식, 고단백
식사는 보디빌더가 시합직전 몸을 탈수시키기 위해 쓰
논 방식이며, 일반인은 굳이 할 필요가 없습니다. 꼭하
시깊다면 해수욕장 가시기 2~4주정도 일시적으로 식단
조절올 하시면 덥니다.

근력운동은 가급적 무분할올 권합니다. 왜냐하면 근육
은 하루에 겨우 1 ~2그람 자라기 때문에 최대한 자주 훈
련하는 무분할이 좀 빠롭니다. 게다가 들어올리는 중량
이 낮으므로 무분할올 해도 부상울 잘 입지 않습니다.
게다가 근육의 크기가 작으므로 약점도 모퉁니다. 근육
이 커질수록 들어올리는 중량이 늘게 되고, 인대에 가해
지논 부담이 늘어나며 근성장속도가 줄어들고 약점이
드러날니다.
약점이 뛰나면 .
초반엔 벤치프레스로 가슴올 키우면
가슴 전체가 자립니다. 그런데 어떤 사람은 윗가슴이 덜
자라고 어떤 사람은 가슴 중앙이, 어떤 사람은 아랫가슴
이 덜자라고 어떤 사람은 가슴 바깥쪽이 덜자갑니다.
이 약점올 알려면 근육이 매우 커져야 덥니다. 약점이
드러나면 그걸 커버하기 위해 운동올 추가합니다. 예틀
들어 윗가슴이 상대적으로 약한 사람은 가슴운동으로
벤치프레스만 하느게 아니라 인플라인벤치도 추가하는
것입니다.
사람마다 유전적으로 신체구조가 다르려 , 팔다리 길이
도 다르고 움직임의 귀적도 다르므로 무엇이 약점인지
아무도 알 길이 없습니다.

식단은 아무거나 님 좋아하시논걸로 드시되 다음의 조
건을 지키세요.
1. 매 끼니마다 가급적 단수화물과 단백질 , 섬유질이 포
함되어 있을 것
예름 들어, 끼니에 빵만 드시면 안되고 빵울 드여다면
삶은계란이나 사과등의 단백질과 섬유질올 꼭 추가해서
드시면 덥니다.
만약 돈까스정식 처럼 탑수화물(밥) 단백질 (돈까스) 섬
유질(실러드)이 골고루 배합되어 짓는 상태라면 그걸 드
시면 되켓습니다.
자유롭게 드서야 평생 멋진 몸을 유지할 수 있습니다.
2. 하루 총 섭치칼로리블 주의하세요.

좀 복잡하게 느껴지신다면 다음올 생각하시면 덥니다.
“자기 체중에 맞게 하루 총 섭취 칼로리블 정한다 -그
중에서 단백질 먹는 양울 정하다-남는 양은 자유롭게
먹는다”
*정리하자면
1. 다이어트가 목적이라면? 님 현재 체중에 25틀 급한
칼로리만큼 하루안에 섭취
2. 유지나 린매스업이 목적이라면? 님 현재 체중에 30
올 급한 칼로리만큼 하루안에 섭취
3. 체지방 증가을 감수하고서도 근육증가가 목적이라
면? 님 현재 체중에 35틀 급한 칼로리만큼 하루안에 섭
취
단, 위의 공식은 어디까지나 추정치이므로 매일 아침 체
중올 재시고 조금씩 칼로리틀 가감해야 합니다.