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(1)전 세계적으로 많은 사랑을 받고 있는
(2)Couch to sk라는 런닝 프로그램을 안내해 드리겠습니다.
(3)Couch to sk는 소파에서 5km라는 의미로
(4)이를 줄여서 C25K라고도 불립니다.
(5)그리고 이 런닝 프로그램의 최종 목표는
(6)한 번도 쉬지 않고 5km를 달리는 것입니다.
(7)C25K는 영국 보건 서비스인 NHS에서
(8)BBC, CNN, 뉴욕타임스 등 다양한 매스컴 등에 소개돼
(9)500만명 이상 다운
(10)근데 유료됨ㅋ
(11)많은 사람들에게 알려져 인기를 얻게 되었습니다.
(12)자 그리고 저항 운동 프로그램 중 스트롱 리프트 5X5가
(13)세계적으로 많은 사람들에게 사랑받는 이유가
(14)단순히 그냥 5대 운동을
(15)심플하게 딱 5회씩 5세트 수행하는 방식으로
(16)복잡하지 않고 엄청 간단하기 때문인데
(17)C25K 역시 그냥 걸었다 뛰었다만 반복하면 끝이며
(18)고통 없인 얻는게 없다.
(19)건강증진에 있어 “No pain, No gain”을 부정하며
(20)고통이 없어야 고통이 없다.
(21)“No pain, No pain이라는 슬로건을 앞세워
(22)운동 강도 역시 고통스럽지 않다는 것을 말해주고 있습니다.
(23)300000m)로는
(24)521 인
(25)자 그래서 운동 진행 방식을 살펴보면
(26)30분-2
(27)운동은 총 9주차로 설계되어 있으며
(28)주 3회 빈도로 이루어져 있습니다.
(29)그리고 모든 운동은 5분의 걷기 워밍업으로 시작하여
(30)걷기 20~30분
(31)본 운동은 대략 20~30분까지로
(32)걷기 20~30분
(33)점진적 과부하
(34)이 런닝 프로그램에서도 점진적 과부하의 원리가 사용됩니다.
(35)업(60초 조깅→ 90초 걷기) 20분5걷기분워밍5밍업(60초 조깅→ 90초 경기) 20분분경기 워
(36)경기) 20분초
(37)자 1주차는 5분 워밍업 후
(38)5분 걷기 워밍업
(39)(60초 조깅→20분0초)90초 걷기) 20분
(40)= 20분
(41)5분 워밍업 60
(42)60초 조깅 90초 걷기를 번갈아가며 총 20분을 채웁니다.
(43)5분 경기 워밍업(60초 조깅 90초 경기 20분
(44)(60초 조깅→ 90초(60초 조깅90초) 20분→
(45)5분 워밍업 60초
(46)전력 질주가 아니라 가벼운 조깅이기 때문에
(47)경기 워밍업
(48)90초→걷기) 20분(60초 조깅 → 90초경기) 20분(60초 조깅→ 90초 걷기) 20분
(49)5분 워밍업 60초90초누구든 쉽게 접근할 수 있습니다.
(50)5분 경기 워밍업(60초 조깅→ 90초 경기) 20분걷기 밍업
(51)9020분초)
(52)(90초 조기 → 2분 걷기) 20분(90초 조깅 → 2분기) 20분(90초 조깅- 2분기) 20분
(53)그리고 2주차는 조깅시간을 늘려 90초를 뛰지만
(54)5분 걷기 워밍업(60초 조깅 90초 경기) 20분
(55)걷기워밍업
(56)2분(90초 조깅 →2분 걷기) 20분
(57)120초를 걸으며 이 또한 번갈아가며 20분을 수행합니다.
(58)90초(180m)조깅80m)걷기90초(180m) 조깅 90초(180m)걷기
(59)3분(360m)조깅 3분(8 경기 90초(180m)→ 90초(10m)3분(360m)조깅 3분360m걷기→3분(
(60)90초(180m)→90초(10m걷기0초(180m
(61)(360m) 걷기3분(360m)조깅 3분(360m)걷기60m)조깅3분(360m
(62)5분 워밍업
(63)그리고 3주차부터는 시간뿐 아닌
(64)5분 걷기 워밍업초(180m걷기업90초(180m)조깅→ 90초(15분 걷기 워밍
(65)90초(180m)조깅→ 90초(180m) 걷기3분(360m90초(180m)조깅080m걷기
(66)3분(360m)조깅90초(180m)조깅 90초(180m걷기 90초(360m)조깅→3분(360m걷기3분(360m)조깅360m
(67)180m)90초(180m조깅→90초(180m)조깅→ 90초(180m걷기
(68)3분(360m) 조깅 3분(360m)걷기3분(360m)조깅 3분 (360m걷기
(69)거리를 초점으로도 진행할 수도 있는데
(70)5분 걷기 위임
(71)90초(18 0m) 걷기3분(360m) 조깅 3분(360m) 걷기조깅 90초0m)(18 0m)걷기3분(360m) 조깅 3분(360m걷기90초(180m)조깅→ 90초(180m) 경기
(72)90초(180m0m)조깅→90초(180m)조깅90초(180m) 걷기
(73)(360m) 조깅 3분 (360m) 걷기3분0m걷
(74)5분 워밍업 90€
(75)90초 조깅 90초 걷기
(76)초(180m걷기90초(180m)조깅→ 90초(180m걷기360m
(77)3주차 3분(360m) 조깅90초(180m)→ 90초(180m)걷기(360m)조깅3분(360m)걷기→
(78)걷기0m)90초(180m)조깅→ 90초(180m) 걷기조깅 → 3분(360m) 걷기
(79)363분(360m걷기0m)조깅0m)조깅→3분 (360m) 걷기3분(360m)
(80)5분 워밍업 90€ 90초 3분
(81)그리고 3분 조깅 3분 걷기가 한 세트로 총 2세트 수행하거나
(82)5분 경기 워밍업90초(180m)조깅 90초(180m)걷기 90초(180m)조깅 →3주차 3분(360m) 조깅 3분 (360m) 걷기360m)조깅 → 3분(360m)걷기90초(180m) 걷기 90초(180m) 조깅 90초(180m)걷기0m걷기3분(360m) 조깅 3분(360m) 걷기
(83)90초(180m) 경기90초(180m)조깅걷기)
(84)3분(360m
(85)조깅 90m)걷기80m)
(86)3분(360m)조깅→3분(363분(0m)조깅360m)걷기
(87)5분 워밍업 180m 180m
(88)200야드(180m) 조깅과 걷기, 400야드(360m)조깅과 걷기를
(89)90초(180m) 경기→3주차 3분(360m) 조깅 3분(360m)걷기900m)조깅→ 초(1 8 걷기0m)
(90)3분(360m) 조깅 3분(360m) 걷기3분 (36 0m) 조깅 3분(360m) 걷기90초(180m) 조깅 90초(180m) 걷기 90초(180m)조깅→ 90초(180m) 걷기360m)조깅분 (3 60m3분(360m걷기)조깅
(91)18
(92)→3분(360m)걷기3분(360m) 조깅3분(360m걷기
(93)-5분 워밍업 180m 180m
(94)2세트 수행하는 것으로 목표를 잡을 수도 있습니다.
(95)902) 20160 소감10090) 20분190) 20분
(96)5분 경기 양211 망했
(97)190초 조깅 22/11) 201190초 조깅→ 2분기 20분(90초 조깅 2분기 20분
(98)3분360m)조3360m)경기360m)조3분360m)조깅 3분360m)
(99)90초(초(18012/110m)조•0초(180m22190초(180m) 조조(18)90초(180m)조
(100)3분360m)조깅 3분360m)기0조3360m2
(101)400m)조
(102)2분(400m)감기2분(400m2800m)조
(103)90초(200m)2211 3M(400m)-903(200m)271조4003분400m 90초(23
(104))조경5분(800m5분(800m)조
(105)경기원망
(106)5분(800m)조경 3분(400~1220분(1600m)조8분(1200m)조장 5분(800m)기
(107)(1200m)조800m3분400m2
(108)운동 진행 방식은 이처럼 그냥 조깅과 걷기의 시간을 조절하며
(109)2016090 20분
(110)5분 경기 의협
(111)190조 조직190초조감190초 조깅 2분 20분
(112)5분 임협5분 경기
(113)0초(180m)조깅90초(180m)90초(180m)조깅 90초(180m)걷기90초(180m조깅180m
(114)36023360m)조300m
(115)(180m90초(180m2(18090180m기
(116)3360m)조 33601211
(117)•90초(200m2113400m)→ 90초(200m
(118)5분(800m)조 2분(400m)경기800m2(400m2기
(119)3분400m)조감3분400m)(200m3분(400m)→ 90초(200m2111
(120)1800m)조경5분(800m)조깅
(121)5분 걷기 위5분 2기
(122)5800m)조깅-3400m2
(123)1200m)조경800조3분400m2
(124)점진적으로 조깅 강도를 높여가는 것이 끝입니다.
(125)그리고 5주차는 이제
(126)5분(800m)조깅 3분(400m) 걷기5주차 5분(800m)조깅8분(1200m 조깅 5분(800m걷기20분(1600m)조깅
(127)경기(400m)
(128)5분(83분(400m00m)조깅
(129)20분간 한 번도 쉬지 않고 조깅을 수행하는 주인데
(130)업
(131)(1600m)조깅20분8분(1200m)조깅→ 5분(800m) 걷기5분(800m) 조깅 3분(400m) 걷기
(132)00m)
(133)5분(800m 조깅
(134)가벼운 수준으로 20분간 계속 조깅합니다.
(135)*본 작업
(136)0조300
(137)자 그리고 6주차부터는 페이스를 살짝 올려서
(138)10월(1600~183
(139)거리는 늘어나고 조깅 시간은 점차 올려나가며
(140)5분 걷기 위잉워밍업
(141)30분(5km)조깅
(142)대망의 9주차 마지막 날은 3마일, 약 5km를
(143)5분 걷기
(144)30분 동안 한 번도 쉬지 않고 계속 달리는 것입니다.
(145)일본 무점
(146)30조12-301130초(1809030211
(147)3400조
(148)30초(18013-0
(149)SHIB00m조금
(150)런닝을 평소에 전혀 하지 않던 사람들이라도
(151)실제 성공한 사람들
(152)많은 사람들이 성공했다고 알려져 있으므로
(153)5분 학점
(154)30조(118012-300m711
(155)여러분들도 꼭 한번 수행해 보시길 바랍니다.
(156)1000원
(157)30초(1801
(158)또한 날씨가 너무나 더운데 런닝머신을 사용하는 것도
(159)30초(180-90190호(18012%20초(180
(160)2814000원
(161)당연 가능하며 인클라인 기능이 있다면
(162)521 옥
(163)최대 1-3%까지만 높이는 것을 권장하고 있습니다.
(164)유산소 운동으로 C25K를 병행하시겠다면
(165)월화수목금수 목 금토일
(166)근력과 유산소의 병행 운동 관련 연구들에 따라
(167)수목금목 금토일월화수
(168)근력 운동을 하는 날 근력 운동 후에 진행하시길 바랍니다.
(169)(60초 조깅 90초 경기) 20분(60초 조깅 → 90초) 20분(60초 조깅 – 90초 경기) 20분
(170)(90초 조깅 2분기) 20분(90초 조깅2분기) 20분
(171)90초(180m)→90초(180m걷기
(172)3분(360m)걷기조깅
(173)(190초(180m)걷기걷기(180m)
(174)3분(360m)조깅 3분(360m걷기3분(360m)조깅 3분(360m걷기
(175)3분(400m)조깅90초(200m걷기3분(400m)조깅 90초(200m걷기3분(400m)→ 90초(200m걷기
(176)5분(800m 조깅→ 2분400m걷기5분(800m)조깅 → 2분400m걷기
(177)00m)걷기(400m)조깅90초(23분(400m)조깅→ 90초(200m3분(400m)조깅초(200m걷기
(178)5분(800m)조깅 3분(400m) 걷기(800m걷기
(179)5분(800m)조깅 → 3분(400m걷기
(180)5분(00m)조깅3분(400m)
(181)5분(800m) 조깅
(182)망협원
(183)5분(800m)조깅 3분(400m걷기10분(1600m)조깅3분(400m)걷기25분(400~3200m)조깅
(184)8분(1200m)조깅10분조깅600m)
(185)경기
(186)25분(4000m)조깅
(187)5분 경기 워밍업
(188)28분(4400m)조깅
(189)걷기 워밍업
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