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오른쪽이 2025 클래식피지크 2위 서머필드
상체,하체 2분할
상체-하체-상체-하체-상체-하체-휴식 6일 운동 하루휴식
워밍업을 제외한 모든세트는 실패지점까지 한다고 함(드롭 세트,강제반복X)
상체
가슴
(하루는 펙덱 하루는 케이블) 팩덱/케이블 플라이 2세트
체스트 프레스/인클라인 프레스 3세트
가슴5세트
등
케이블 풀오버 1세트
서포트 로우(주로 티바) 2세트
원암 풀 다운 2세트
등5세트
어깨
케이블/덤벨,머신 레이즈 3세트 날마다 번갈아가며
시티드 머신 숄더 프레스 2세트
리버스 펙덱 2세트
어깨 7세트
삼두
케이블 프레스다운/머신 딥스 2세트
이두
케이블컬/머신컬 2세트
하체
레그컬 2세트
레그 익스텐션 2세트
레그 프레스/벨트 스쿼트 3세트
스티프 데드/힙 쓰러스트 3세트
내전근 어덕터 3세트
주당볼륨
등,가슴 15세트
어깨 21세트
팔 6세트
대퇴사두 15세트
햄스트링 15세트
내전근 9세트
서양에서 유행중인 저볼륨 고빈도 방식
서머필더는 로이더지만 일반인 대상의 연구에서 부위별 주당 3회 주당 총 8~10세트에서 근비대가
가장 뛰어나다고 함
휴식시간 길게 / 피로를 최소화 / 세트수는 적게 / 세트당 실패지점에 가깝게 /
2분할 주6회나 무분할 주3회~3.5회 많이 하는것 같습니다
