챗gpt에게 물어본 10k 45분 언더 훈련법ㅋ

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49세에 TOkm틀 45분 30초에 달리고 계시고 한 달 마일
리지가 25okm 정도라면 이미 꽤 꾸준히 달리시는 편이
네요 기록 단죽올 위해 훈련 방법올 조금 더 세분화하고
강도록 조절하면 좋습니다. 아래에 추천 드리는 훈련법 참
고해 보세요:
1. 인터벌 트레이님 (Interval Training)
고강도 달리기와 회복주름 번갈아 하는 훈련법입니
다:
예: 40Om 전력 질주 후 40Om 조림 또는 천천히 겉
기 > 6~8회 반복
효과: 속도 증가 심페누 력 향상
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2. 팀포 런 (Tempo Run)
평소보다 약간 빠른 폐이스로 20~30분간 지속적으
로 달리기
대략 현재 1Okm 폐이스보다 15~20초 빠른 속도
유지
효과: 젖산 역치 향상 지구력 및 폐이스 유지 능력 증
가
3. 통런 (Long Run)
주 1회은 평소보다 긴 거리(예: 75~2okm)틀 천천
히 달리기
폐이스는 대화가 가능하 정도로 천천히
효과: 기본 지구력 강화, 부상 예방
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4. 근력 및 코어 운동
러딩 전후에 스템트 렌지, 플행크 같은 근력 운동 병
행
효과: 부상 예방, 자세 개선 및 달리기 효율 상승
5. 휴식과 회복
무리하지 안고 주 1 ~2일은 충분한 휴식 또는 가져운
조랑 스트레칭
과훈련은 부상 위험 증가
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주간 예시 계획
요일
훈련 내용
월
휴식 또는 가져운 조징 5km
화
인터벌 (4OOm X 6~8회)
수
팀포 런 6~8km
목
가져운 조림 5~7km + 근력운동
금
휴식
토
통런 15~2okm (천천히)
일
휴식 또는 가져운 회복주 5km
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공년
IJ~-UKIII
(선선이)
일
휴식 또는 가져운 회복주 5km
기록 단축은 꾸준한 훈련과 함께 본인 권디선에 맞는 적절
한 강도 조절이 중요합니다. 혹시 부상 이력이 있거나 통
종이 있다면 꼭 전문가 상담 후 훈련 계획 조정하세요
더 구체적인 훈련 프로그램이나 기록 단축 목표가 있으면
알려 주세요
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