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(1)운동 동작에 대해 설명드렸더니 몇희 반복해야하는지? 얼마나 강한 무게로 해야하는지
(2)잘모르시면 운동조차 시작하지않으시는분이 계십니다.
(3)주로 공부를 하셨던 분이나 아주 모범생이셨던분들이 아니 몇회 해야하는지 얼마나 무겁게 해야하는지를 모르는데
(4)운동을 어떻게 해! 하시는분이 많으신데요
(5)절대로 무게나 횟수 그 숫자에 집착하실필요없습니다.
(6)집중해야할것은 특정한 상황에
(7)집중해야합니다.
(8)그 상황이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
(9)아놀드 슈워 제네거처럼 이런 큰 근육을 만들기 위해서는
(10)자신의 온힘을 다해서 역기를 들어야한다는것은
(11)Pumping Iron 에서….
(12)상식입니다
(13)높은 무게
(14)낮은 무게
(15)12주 운동 후
(16)그런데 2016년도에 캐나다 맥마스타 대학에서
(17)(캐나다 온타리오주 해밀턴에 위치한 명문 연구 중심 공립대학교로 의학부가 캐나다 최고로 정평이 나있는 대학)
(18)아주 깜짝놀랄 결과가 나왔습니다.
(19)자기 최대 근력의 30~40% 아주 낮은무게로 운동하는것과
(20)70~80% 상당히 강한무게로 12주 운동을 했을떄
(21)(일주일 4번)
(22)2가지 모두 비슷한 정도의 근력강화,근육량도 비슷하게 늘어난 결과가 나왔습니다
(23)또한 운동을하면서 늘어나는 남성호르몬,성장호르몬도 비슷한 결과를 봤다는것입니다.
(24)어떻게 이런일이 있을수 있을까요?
(25)그러면 왜 그렇게 높은 무게로 고생을 하면서 운동을 하겠습니까?
(26)낮무게로도 충분한 근력을 키울 수 있던은
(27)반- 정확한복불능
(28)동작으로더 이상
(29)반복수 없는 상태할
(30)까지운동을 시킴
(31)낮은무게로도 충분한 근력을 키울수 있는 그 비결이 무엇인가
(32)하니 반복불능이라는 개념입니다.
(33)프레스로 85kg의 역기를들 때 5정확한 자세로 들회까지는
(34)수 있지만6회째에는역기를 가슴에 닿을 때까지 충분히 내
(35)리지 못하거내렸다가나,여기에 깔리거나, 친구도움을 받의
(36)아서 들어올리거나,허리에 반동을 가해겨우 들어올리거나
(37)하는상황이 된다뜻이다. 즉, 5회를 넘기면 정확한 자세로는
(38)더는수 없복할는반복불능(repetitionfailure) 상태가 된
(39)다는 뜻이다.
(40)반복최대와 반복불능, 뭔가좀어려보이지만 꼭 외워워
(41)어떤 운동동작을 할더 이상반복할수 없는 상태가 될때까지 운동을하게되면때
(42)그 운동을하는 무게가 낮아도 충분한 근력강화가 이루어진다는것 입니다.
(43)위 실험에서 낮은무게로 하는 그룹은
(44)반복 불능까지만 간다면
(45)무게가 높거나 낮거나 별 상관이 없다 이것입니다.
(46)(낮은무게20번~2는반복4번까지
(47)높은 무5번~6번)게는
(48)무게반나횟수복중요한 것이 아니라가
(49)복불능반복하는 것이 중요!!
(50)이 논문이 왜 중요하냐 하면
(51)우리가 높은무게를 드는과정에서 근육이 일찍 노하고 관절이 다칠수 있기때문입니다.
(52)특히 연세드신분들이 근력을 키우시기위해서는 높은 무게를 치기보다는
(53)낮은무게로 반복불능 동작을하면 비슷한 효과를 낼수있다는게
(54)이 연구의 파급효과가 되는것이죠
(55)더안전한운동을 위‘스스로중지’
(56)것이다. 스스로중지란 반복불능이 되기 수전회스스로에알
(57)아서중지하는 것완벽한 동작으로 몇 회 더이다.2~3회 더 반복하면 반복불능이 될하 것이는반복할 수
(58)있음에도 ‘아, 힘거 같은 생각!’라는들
(59)181 페이지
(60)데이때 스스 반복을 중지로
(61)다.전에 미리 운동을 중지하기고 근력강화 효과를 제대로 보았다 는 것불되능이불구하는데도
(62)더 좋은 소식이다.은
(63)그런데 반복 불능상태에서 몸을 비틀거나 하다가
(64)관절이 손상되기 쉬운데
(65)사람들이 반복불능이 되기전에 2~3번 정도 더 가능하는것을 하면서 아 힘이드는데
(66)더 이상 역기를 당기지 못하게 하겠는데 하며 생각이 들면
(67)굳이 반복불능까지 않고 스스로 중지를 하여도
(68)근력 증가 효과를 볼수있습니다.
(69)무게나 반복횟수 등,십
(70)숫자에 집착하 마지어 떤 무 게시오.
(71)라도
(72)“아, 힘들음 이 생서더 이못 하것네 라는!!”스스 로 중 지” 하면상
(73)마때 “길
(74)충분합니다
(75)백세시대 건강한 허리를 지키는 법
(76)정선근서울대 재활의학교실 교수
(77)기들고를역150kg의
(78)앉았다 일어섰다 하는 운동을 반복
(79)이 교수님은 헬스 무게 무리하게 치다가
(80)허리 디스크 터지셨는데
(81)그 디스크 극복하겠다고
(82)허리 운동 더 열심히 해서 극복해야지! 했다가
(83)디스크 더 심해진 경험이 있으신분임
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